Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?

26.11.2020 Waterlogic

• Der Körper dehydriert, wenn man zu wenig trinkt.
• Die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung wird eingeschränkt, weil das Blut im Körper durch den Wassermangel langsamer fließt.
• Es treten Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, eine erhöhte Temperatur und selten auch Verwirrtheitszustände auf.

Was dadurch für Probleme entstehen, hängt davon ab, wie viel Wasser dem Körper fehlt, wie lange der Mangelzustand anhält und ob gleichzeitig zum Wassermangel auch noch Mineralien fehlen.

Warum man nicht zu wenig trinken sollte

Die große Bedeutung von Wasser für den menschlichen Organismus wird umgehend klar, wenn man sich bewusst macht, dass Wasser mehr als die Hälfte unseres Körperanteils ausmacht. Bei Kindern sind es im Schnitt 60-75%, bei Männern 60-65% und bei Frauen 50-55%. Bei Frauen liegt der Wert etwas niedriger, da sie im Vergleich zu Männern einen höheren Körperfettanteil haben. Das sind aber alles nur Durchschnittswerte. Der Wasserbedarf und Wasseranteil bei jedem Einzelnen hängt von unzähligen Faktoren ab, wie Körpergewicht, Ernährung, Klima, Flüssigkeitsverlusten, Alter und vielem mehr.

Das Wasser ist in unseren Körpern aber nicht einfach so eingelagert, sondern übernimmt zahlreiche, für das Überleben wichtige Funktionen. Über unser Blut sorgt es etwa für den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu unseren Zellen. Und um Giftstoffe wieder loszuwerden, brauchen wir ebenfalls Wasser, um diese über die Nieren ausscheiden zu können. Dabei übernimmt das Wasser die Aufgabe eines Lösungsmittels. Wenn man zu wenig trinkt, kann diese Aufgabe nicht gut erfüllt werden.

Wasser wird ebenfalls für die unzähligen chemischen Prozesse im Körper, die nur bei bestimmten Stoff-Konzentrationen optimal ablaufen, benötigt. Und auch die Regulierung unserer Körpertemperatur ist nur mit Hilfe von Wasser möglich. Je nach Aktivität und Umgebungstemperatur schwitzen wir mehr oder weniger, um sie konstant zu halten.

Wenn der Körper genau die für alle Funktionen optimale Wassermenge zur Verfügung hat, nennen Wissenschaftler dies optimale Hydration. Zwar besteht keine Einigkeit darüber, wann diese genau erreicht ist und wie viel man dafür unter welchen genauen Umständen trinken muss. Dass viele Menschen zu wenig trinken, wird aber allgemein als Problem anerkannt.

Spitzenleistungen, ob körperlich oder intellektuell, sind nur durch regelmäßiges und ausreichendes Trinken möglich. Was einem in Hinblick auf Spitzensportler umgehend einleuchtet, gilt dabei für uns alle. Wer dies berücksichtigt und darauf achtet, dass er nicht zu wenig trinkt, ist nachweislich kognitiv deutlich leistungsfähiger. Das bedeutet, für die Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisfunktionen, Lernen, Koordination und auch das Reaktionsvermögen auf alles, was um uns herum passiert, ist eine ausreichende Wasserversorgung essentiell.

Die Auswirkungen, wenn man zu wenig trinkt

Wenn man zu wenig trinkt, dehydriert der Körper. Was dadurch für Probleme entstehen, hängt davon ab, wie viel Wasser dem Körper fehlt, wie lange der Mangelzustand anhält und ob gleichzeitig zum Wassermangel auch noch Mineralien fehlen. Dabei lassen sich drei Arten von Dehydrierung unterscheiden:

Als Isotone Dehydratation bezeichnet man einen gleichzeitig ablaufenden Wasser- und Elektrolytverlust (Mineralien). Von Hypertoner Dehydratation spricht man, wenn der Wasserverlust im Verhältnis größer ist, und von Hypotoner Dehydratation im umgekehrten Fall.

Sinkt der Körperwasseranteil um nur 0,5%, entsteht bei gesunden Menschen bereits ein Durstgefühl, das in der Folge immer weiter zunimmt. Wer also immer erst bei Durst trinkt, reagiert immer nur auf eine bereits negative Wasserbilanz und ist daher eigentlich nie optimal hydriert.

Im Verlauf der Dehydrierung verlieren das Blut und Gewebe dann langsam Wasser. Dabei wird mit gut eineinhalb Litern der Großteil über den Urin ausgeschieden. Was viele aber überraschen mag: Auch über die Lunge und Haut verlieren wir, über den Tag verteilt, rund einen Liter.

Sinkt der Wasseranteil im Körper, weil man zu wenig trinkt, beeinträchtigt dies zunächst die Fließgeschwindigkeit des Blutes. Das vermindert nicht nur unsere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, sondern hat auch zur Folge, dass bestimmte Abbauprodukte und damit Giftstoffe nicht mehr optimal aus dem Blut entfernt werden können. Der Körper beginnt, mit dem verfügbaren Wasser zu haushalten und räumt diesen Reinigungsprozessen eine geringere Bedeutung ein.

Wir spüren das dann durch eine geringere Leistungsfähigkeit, sowohl körperlich, als auch mental. Wer seinen Körper nicht gut kennt, kann diese ersten Signale aber übersehen, und erklärt sich dann Müdigkeit und niedrigeres Konzentrationsvermögen durch etwas anderes.

Die Symptome, wenn man zu wenig trinkt, sind bei einem Wasserdefizit um die 3% aber bereits deutlich wahrnehmbar. Zum Durstgefühl gesellen sich dann auch noch eine verminderte Speichelproduktion und damit ein zunehmend trockener Mund.

Was passiert, wenn man auch dann noch zu wenig trinkt? Dann sind meist Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und eine erhöhte Körpertemperatur die Folge. Auch zu Verwirrtheitszuständen kann es im weiteren Verlauf kommen. Glücklicherweise passiert das auch Wenig-Trinkern eigentlich so gut wie nie. In der Seniorenpflege ist dies aber ein weithin bekanntes Problem. Ältere Menschen erkennen die Signale des Körpers nicht mehr so gut und manche von ihnen sind einfach aufgrund der Pflegesituation darauf angewiesen, dass sich Dritte um die ausreichende Flüssigkeitszufuhr kümmern.

Was viele aber nicht wissen: Mit einem kräftigen Schluck bei stärkerer Dehydrierung ist es meist nicht getan. Bei einem Verlust von über drei Prozent der Körperflüssigkeit wird zur Re-Hydrierung ein längerer Zeitraum benötigt, der von mehreren Stunden bis zu einem kompletten Tag dauern kann. Die Auswirkungen, wenn man zu wenig trinkt, können andernfalls anhalten.

So sorgen wir für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht in ihrer Gesamtwasserbilanz von einer Wasserzufuhr eines Erwachsenen von etwa 2,6 Litern aus. Davon entfallen auf die Nahrung geschätzt knapp 900 Milliliter und ein guter Drittel-Liter auf so genanntes Oxidationswasser, also durch chemische Prozesse im Körper freiwerdendes Wasser.

Damit bleiben also gut 1,5 Liter, die ein normal tätiger Erwachsener täglich über Getränke zuführen sollte. Bei sportlicher, anderer intensiver Aktivität oder auch bei bestimmten Erkrankungen ist darüber hinausgehendes Trinken angesagt, um zusätzliche Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Am besten trinkt man die nötigen 1,5 Liter über den Tag verteilt und stürzt keine großen Mengen auf einmal herunter. Auf handelsübliche Becher, Tassen und Gläser verteilt, sind das ungefähr 6-8 Portionen.

Da viele Menschen ein gestörtes Durstgefühl haben und/oder berufsbedingt nur zu bestimmten Zeiten trinken können, empfiehlt es sich, sich ganz persönliche Rituale anzueignen. Das kann etwa die immer am Tisch stehende Wasser-Karaffe oder Tasse sein, oder die zu bestimmten Zeiten durchgeführte Trinkpause. Auch jeden Tag mit einem Glas Wasser zu beginnen und zu beenden, kann ein guter Weg sein, um mehr zu trinken.

Darüber hinaus kann man sich auch einfach daran erinnern bzw. erinnern lassen, wenn man vermeiden will, dass man zu wenig trinkt. Ob der an den Bildschirm geklebte Notizzettel oder eine E-Mail-Benachrichtigung aufs Smartphone. Seien Sie ruhig etwas kreativ!

Und wenn es wirklich nicht klappen will und immer noch passiert, dass man zu wenig trinkt, dann gibt es auch noch kleine Erinnerungs-Apps. Wasser trinken Erinnerung für Android, die Mein Wasser: Trinken Erinnerung & Trink Wecker App für iOS oder der Water Warner für Windows für den Webbrowser sind nur einige von vielen verfügbaren Trinkerinnerungs-Apps.